Tes problemas para concentrarte? Non podes concentrarte? Aínda que a maioría da xente ten dificultades para concentrarse de cando en vez, outras persoas poden ter unha enfermidade máis grave, como o trastorno por déficit de atención ou posiblemente a deficiencia de vitaminas, que require orientación direccional.
Para a maioría das persoas que carecen de concentración, as técnicas sinxelas e sinxelas poden amosarche como mellorar o foco nas túas tarefas diarias.
Con só algúns cambios como durmir o suficiente, meditar, controlar o estrés e facer descansos, podes sentirte máis energizado, máis agudo e listo para afrontar o teu día.
Amosámosche como tratar o problema e evitar as distraccións comúns para manterte concentrado e aumentar exponencialmente a túa produtividade.
Primeiro, imos descubrir por que non pode concentrarse e logo resolver o problema.
Por que non podo concentrarme?
Non me estraña que resulte difícil concentrarse no mundo actual. As notificacións constantes desde o seu teléfono intelixente e as redes sociais, así como as demandas de equilibrio entre a vida laboral e familiar, levan ao caos nos seus sentimentos.
A falta de foco é a culpable dalgúns destes retos tecnolóxicos. O noso cerebro funciona do mesmo xeito que os nosos músculos; Debes adestralos regularmente para mantelos sans e fortes.
A tecnoloxía fixo que os humanos concentrásense durante 8 segundos, menos que un peixe dourado.
Por exemplo, cando confías en aplicacións e buscas en Internet en lugar da túa memoria, sabías que podería perder a túa capacidade de concentración, recordar datos e almacenar información?
Segundo a investigación, a cantidade de atención humana diminúe co paso dos anos. Entre 2000 e 2013, a atención diminuíu de 12 a oito segundos. Isto fainos menos atentos que un peixe dourado. Agora imos descubrir que facer con el.
Como podo mellorar a miña concentración?
Non teñas medo: podes mellorar a túa capacidade de enfoque con cambios sinxelos. A medida que envelleces, estes exercicios son máis importantes para contrarrestar o declive cognitivo natural do cerebro.
Xestiona o estrés e reduce o estrés
O estrés esixe enormes esixencias ao corpo e á mente, o que dificulta a concentración en calquera cousa.
Un estudo descubriu que máis do 25 por cento dos estudantes informaron que o estrés contribuíu a notas máis baixas ou a incapacidade para completar un curso. E o estrés no traballo tamén pode ser intenso.
Non é ningún segredo que o estrés dificulta moito a concentración. É importante que atopes formas de relaxarte e aliviar o estrés.
O estrés pódese controlar de varias maneiras, incluído confiar no seu psicoanalista, durmir o suficiente e facer exercicio con regularidade.
Non obstante, a mellor forma de tratar o estrés é primeiro atopar formas de reducilo.
Fai cambios na túa vida: fixa límites, di que non, gasta o que tes no que non tes, contento e agradecido, rodéate de xente positiva que crea en ti ou inclusoproba algúns alimentos para aliviar o estrés.
Medita para concentrarte
Adoptar un hábito de meditación diario pode axudar a calmar a mente e eliminar as distraccións, e estes beneficios van moito máis alá dos 10 ou 20 minutos que realmente meditas.
Consello profesional: comeza a meditar durante 5 minutos ao día e despois alarga o tempo que esteas listo.
A meditación consiste en sentarse quieto nun lugar tranquilo sen distraccións e concentrarse na respiración ou nun mantra positivo que elixa.
Aínda que pode axudar a reducir o estrés, tamén se descubriu que aumenta a materia gris no cerebro e mellora a concentración.
Non te preocupes se atopas a túa mente vagando cando comezas a meditar por primeira vez, esta é unha habilidade que mellora coa práctica.
Durme para concentrarte
O sono de mala calidade afecta non só á súa capacidade de concentración, senón tamén a outros problemas de saúde. A privación de sono crónica pode ter o mesmo efecto no corpo que a intoxicación por alcol.
Ao durmir o suficiente (sono de calidade), pode soportar mellor unha serie de funcións corporais, incluíndo memoria, concentración, foco e habilidades para tomar decisións.
Algunhas suxestións para durmir máis e de mellor calidade inclúen facer a habitación o máis escura posible, usar unha manta ponderada, aromaterapia como aceite de lavanda, limitar a cafeína e pechar. con electrónica á noite.
Para obter máis consellos, consulte o noso artigo sobre como durmir o suficiente.
Fai exercicio regularmente
Apunta a 150 minutos de exercicio á semana. Sentirás a diferenza!
Os corpos humanos deben moverse. O exercicio leva sangue osixenado fresco a todos os órganos do corpo, incluído o cerebro.
Os científicos descubriron que o movemento físico regular libera substancias químicas no cerebro que son vitais para a concentración, a memoria, a agudeza mental e a axilidade.
Escoita música para estar concentrado
Aínda que algunhas persoas poden concentrarse en completo silencio, a maioría de nós necesitamos un pouco de ruído de fondo mentres traballamos.
Escoitar música pode axudarche a concentrarte porque afecta aos dous lados do cerebro.
Escolle tons de chamada clásicos ou relaxantes para ter o maior impacto: as letras das cancións distraen e poden facer perder o foco.
Estea en harmonía coa natureza para concentrarse
Dá un paseo polo lado salvaxe! Camiñar na natureza demostrou que reduce a ansiedade: mellora o rendemento da memoria.
Camiñar pola natureza é bo para o corpo e a mente. Un estudo descubriu que camiñar polo bosque, en lugar de en lugares urbanos, axudou a reducir a ansiedade e levou a un mellor rendemento nas tarefas de memoria.
Comezar a debuxar para concentración
Algunha vez debuxou sen sentido durante unha chamada de teléfono estresante ou mentres traballaba nun proxecto? Este podería ser o intento do teu cerebro de aliviar o estrés.
Os investigadores descubriron que centrarse no debuxo permite que o cerebro recupere o foco e pode axudarche se quedas atrapado nun problema. Así que téntao!
Anota sempre para concentración
Un xeito seguro de mellorar a túa produtividade consiste en escribir os prazos máis urxentes.
Priorizar as túas tarefas axúdache a estar concentrado. Ver os obxectivos do día pode axudarche a completar as túas tarefas máis importantes.
Escribir algo leva dunha tarefa mental a outra física que a mantén diante da túa mente.
Fai pequenos descansos para enfocar
É fácil chegar á meseta se continúa camiñando sen interrupcións. O teu corpo e o teu cerebro precisan refrescarse de cando en vez.
Fai pausas físicas e mentais rápidas cando as necesites. Durante este tempo, podes estirarte, facer saltos rápidos ou incluso deitarte un ou dous momentos.
Proba estiramentos, flexións ou flexións sinxelas para breves descansos que che sacuden o corpo e a mente.
O Método Pomodoro é un método moi eficaz no que te centras na túa actividade durante 25 minutos á vez usando un temporizador e despois descansas entre intervalos.
Ignora as distraccións de concentración
Asegúrate de non perder o foco limitando a distracción coa técnica Spider. Se tes un diapasón vibrante xunto a unha telaraña, probará o ruído.
Se segues repetindo o exercicio, a araña decátase de que as vibracións non son o xantar de insectos e ignorarán a intrusión.
Sexa como unha araña: apague o teléfono para crear un ambiente de traballo relaxado e céntrese na tarefa que se ocupa, ignorando as distraccións.
Evite a multitarea
Quere ser máis produtivo e a multitarea parece o xeito perfecto de facer máis cousas, pero en realidade é un xeito ineficaz de priorizar.
Compartir o teu foco significa que nunca te concentrarás no teu traballo. Pola contra, ralentiza e dedícate a facer unha cousa á vez. Pasará deles moito máis rápido e logrará máis a longo prazo.
Coma alimentos para axudarlle a concentrarse
Os alimentos ricos en antioxidantes e omega-3 están a cambiar de xogo. Estes alimentos axudaranche a concentrarte e concentrarte.
A túa dieta marca unha enorme diferenza na túa axilidade mental, incluída a túa capacidade de enfoque e foco.
Ao encher o prato con estes alimentos saudables e ricos en nutrientes, proporcionaráselle ao cerebro todo o que precisa para funcionar de xeito óptimo.
Alimentos ricos en antioxidantes
Os antioxidantes son forzas da natureza. Os antioxidantes que se atopan nunha serie de alimentos vexetais non procesados contrarrestan o "estrés oxidativo" nas células, o que leva a enfermidades, declive relacionado coa idade e estrés no corpo.
Algúns alimentos ricos en antioxidantes, como noces e sementes, teñen un alto contido en vitamina E e poden axudar a combater os efectos do declive cognitivo relacionado coa idade. Os alimentos ricos en antioxidantes inclúen:
- Bayas;
- Chocolate negro;
- Nogais;
- Especias incluíndo pementa, cravo, ourego, menta e tomiño;
- Apio;
- Okra;
- Alcachofas;
- Kale;
- Chile;
- Ameixas secas, albaricoques.
Ácidos graxos omega-3
Os suplementos de ácidos graxos omega-3 poden mellorar a función cognitiva en adultos novos. Atópaos nos seguintes alimentos saudables:
- Aceite de linhaça ou de linhaça;
- Sementes de Chia;
- Nogais;
- Feixóns;
- Aceites vexetais.
Proba as herbas nootrópicas e os suplementos de enfoque
Os "nootrópicos" son herbas, vitaminas ou outros compostos que promoven unha función cognitiva sa, incluída a creatividade, a memoria, a motivación e, por suposto, o foco.
As prácticas ayurvédicas ou doutras tradicións usan moitas herbas e suplementos para a saúde e o enfoque do cerebro, e as investigacións actuais apoian o uso dalgunhas delas.
Moitas herbas están cheas de antioxidantes e outros fitoquímicos que son bos para o teu cerebro. Consulte a nosa lista das mellores herbas para fortalecer o foco baseadas na ciencia.
Ginkgo Biloba
O ginkgo biloba é unha antiga medicina chinesa que se usa para apoiar a saúde do cerebro e da memoria. O suplemento que usamos hoxe procede de follas de ginkgo; as probas científicas demostran que pode soportar a memoria sa.
Rhodiola rosea
Unha herba que crece nas rexións montañosas de Europa e Asia, Rhodiola rosea pode axudar ao estrés diario.
Un estudo tamén demostrou que soporta funcións cognitivas normais como a resolución de problemas, a memoria e o procesamento de información. Tamén é un tónico.
Curcumina
A curcumina é o compoñente principal da cúrcuma das especias e ofrece moitos beneficios para a saúde. En particular, a curcumina admite o foco e a memoria de traballo.
Bacopa
Esta planta da India foi usada durante moito tempo na práctica ayurvédica. A bacopa monniera é popular pola súa capacidade de manter unha memoria sa e mitigar os efectos do estrés e a ansiedade ocasionais.
Un estudo descubriu que a bacopa promoveu un rendemento cognitivo saudable nunha poboación envellecida, incluíndo memoria normal e niveis máis baixos de ansiedade.
Ginseng
Os diferentes tipos de ginseng teñen diferentes usos e beneficios para o corpo. O ginseng Panax ou ginseng asiático provén de Corea e úsase para mellorar o pensamento, a enerxía e a concentración.
Un estudo demostrou que promove a atención plena nos nenos.
Ashwagandha
A raíz e as bagas de Ashwagandha úsanse na tradición ayurvédica. Como "adaptóxeno", axuda ao corpo a adaptarse ao estrés. É moito máis doado concentrarse cando non tes estrés.
L-teanina
A L-teanina é un aminoácido que se atopa normalmente no té verde e negro. Aínda que este aminoácido relativamente raro non o produce nin o require o corpo, pode axudarche a concentrarte.
Un estudo descubriu que cando se combinaron L-teanina e cafeína, os participantes mostraron un mellor rendemento en actividades de esixencia cognitiva.
Triptófano
O triptófano é un aminoácido esencial, o que significa que o corpo o necesita pero non o produce, polo que debes obtelo da túa dieta. Unha dieta rica en triptófano pode ter un efecto positivo na cognición e axudar a elevar o seu estado de ánimo.
Para a memorización
Mellorar o foco e a concentración é fácil nas túas mans. Podes tomar medidas pequenas pero eficaces como durmir o suficiente, comer unha variedade de alimentos para aumentar a túa alerta mental e tomar herbas que melloran a concentración nootrópica se fose necesario.
Outras ideas para axudarte a concentrarte mellor inclúen facer tarefas diarias, facer descansos, meditar, escoitar música e saír á natureza para manter a función cerebral xeral.